我的愿望:还饮食养生的真实本质
我们家也许有长寿基因,我父亲寿至101岁,母亲寿至103岁。2000年元旦,《解放日报》曾报道过上海市区唯一的一对百岁夫妇,那就是我的双亲。我发现,我父母的日常饮食十分符合营养学原则,例如,菜肴放盐极少,一般人感觉淡而无味;一直吃着牛奶豆浆;喜欢吃鸡蛋和鱼;肉类、蔬菜、鲜豆,常打碎混合食用;从不吃腌、炸、熏、烤的食物。
我今年83岁了,在营养研究岗位已经度过整整58年。这么多年来,我把营养学理论应用到生活实践中,但我更愿意把这些体会告知大家,与大家一起分享我的健康、我的快乐。近期,《大众医学》推出“营养专家谈饮食谈养生”栏目,我看十分有必要。因为,目前充斥于全国各地图书市场和街头报亭的饮食养生书刊,有的观点自相矛盾,有的错误百出,虽然这些荒谬的观点不堪一击,但由于公众缺乏营养知识,无法辨别事实真伪,往往将谬论误认为真理。比如像“食物相克”“酸性食物有害”“牛奶有毒”等荒谬观点竟然都“红极一时”,不知害了多少人,到现在还有人被蒙得不知方向。我们这些毕生从事营养研究的科研人员,应该站出来说说话,还原医学科学的本质,用正确的营养观告知老百姓——如何科学地养老?如何吃出健康?或通过晒晒自己的食谱给大家一些营养建议和启示!
晒晒我的食谱
我虽然年事已高,但仍然精力充沛,思维清晰,记忆良好,不觉得与过去有什么不同。我照常上班、工作,参加各种学术活动,发挥“余热”。饮食方面,我按照《中国居民膳食指南》的要求来执行。举例来说,我一天的膳食是这样安排的。
早餐:鲜牛奶一袋(220毫升),加等量的自制豆浆、燕麦片、蜂蜜,吃全麦面包和蛋糕。每周吃1～2次豆腐脑,添加紫菜、榨菜末、虾皮等。
午餐:米饭为主,2～3个炒菜。蔬菜以绿叶菜为主,菜花、卷心菜、白萝卜常与肉丝或肉片一起炒,炒三丝、炒豆角、茄夹、南瓜盅等都是我喜欢的菜。豆腐经常吃,常常与肉末、猪血或香菇木耳一起烧。每周吃鱼2～3次,红烧或煮汤,有时鲫鱼炖蛋。每天必须有汤,将排骨、鸡腿或牛腩焖烂,汤内放蔬菜,蔬菜品种视季节而选择不同,如香菇、竹笋、茭白、冬瓜、萝卜、大白菜。我不忌讳吃肉,有时吃红烧肉,有时也尝尝美味的“腌笃鲜”。我还经常变花样,如牛肉汤内放洋葱、胡萝卜、卷心菜、土豆、番茄汁,像“罗宋汤”一样,不加奶油。每周吃1～2次汤面或炒面,1～2次混沌。总之,午餐丰富多样,按自己的口味设计食谱。
晚餐:白米粥为主,有时也吃鸡粥、皮蛋瘦肉粥、八宝粥,配以豆包、菜包、银丝卷、汤圆、粽子、八宝饭等。常用玉米面或豆渣制作发糕或豆渣饼,内加入小枣、葡萄干、桂圆、枸杞等。除常吃的咸菜外,常自制茭白毛豆、笋豆、雪里蕻等南方小菜。有时购买烤麸、熏鱼、酱排骨、咸水鸭、酱牛腱等熟食。如果午餐没有鸡蛋,晚上就吃一个煮蛋或茶叶蛋,从不丢弃蛋黄。
加餐:下午,我会吃一袋酸奶(220毫升)。午餐后吃一个香蕉,晚餐后吃一个苹果或桔子。夏天每日吃西瓜消暑。有时睡得较晚,就吃一点夜宵,如枣子栗子汤、糖芋头、百合莲子羹等。临睡前喝一杯水,并口服复合维生素微量元素一片,从不吃其他保健食品或补品。
点评:我的膳食谱也存在小小缺点
当然,我的饮食习惯和食谱并非十全十美,也存在一些不符合《中国居民膳食指南》的方面或者说缺点。比如,蔬菜摄入只限于午餐,量还不够;植物油与盐的摄入量尚未达到限量;晚上有时贪吃甜食而过饱;有时仍爱食用火腿咸肉咸鱼等腌制品。这些缺点我将慢慢克服,但不会刻意坚决消灭,因为我不赞成每日机械地对照平衡膳食宝塔推荐量来计算着吃饭,那样反而会成为思想负担。
建议大家读一读中国人的“营养圣经”
我建议大家读一读中国人的“营养圣经”——《中国居民膳食指南》2007版。这本《中国居民膳食指南》是中国营养学会组织营养学家集体创作的结晶,其核心内容就是合理膳食。归纳起来,有以下几点:①提倡食物多样,但任何一种不能过量;②荤素搭配,不主张全素食;③谷类为主,推荐碾磨较粗的米面、粗粮和薯类;④每日喝奶、吃豆,保证优质钙源与蛋白质和重要的植物化学素;⑤大幅度增加蔬菜和水果的摄入,且不能互换;⑥饮食清淡,每日每人植物油摄入量不超过25克,食盐限6克。
除了合理膳食以外,健康的生活方式也很重要。归纳起来有以下8点:①适宜体力活动,维持健康体重;②不偏食,不过饱,食欲良好;③戒烟限酒;④饮水充足,提倡喝茶,少喝含糖饮料;⑤保持大便通畅;⑥保证高质量睡眠;⑦保持良好心态,家庭和谐;⑧淡泊名利,专心致志做自己喜爱的事。
顾景范,研究员,江苏无锡人,1948年毕业于燕京大学,1952年毕业于北京协和医学院。长期从事营养与生化研究。曾任军事医学科学院卫生学环境医学研究所所长,中国营养学会理事长、《营养学报》主编、全军营养与食品卫生检验中心主任、《解放军预防医学杂志》主编。
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