换季牢记养生“密码”
文/李洋
日前，中国中医科学院教授杨力从衣、食、住、行四方面，为大家总结出一套“换季养生密码”。
衣 8157 春捂要记住“8157”这组数字。
“8”是信号，当昼夜温差超过8℃时，一定要注意防寒保暖，不能过早脱下厚外套。
“15℃”是指标，它是捂与不捂的临界温度，当气温低于15℃时一定要捂，超过15℃就要适当减衣，否则容易诱发“春火”。减衣应一件一件减，最好“早晚添，中午减”，还要遵循“上薄下厚”的原则，尤其要防止后腰、肚子和腿部受凉。
“7天”是适应期，即使气温达到15℃，还要再捂7天，体弱者需再捂14天，使人体慢慢适应环境变化。
食 8765 春天万物生长，人体中的阳气生发，此时是“养阳”、“养生”、“养肝”的好时机，杨力教授推荐我们多吃“8765”这些食物。
“8”种粥，绿豆薏仁山药粥、猪肝粥、菠菜粥、红枣粥、黑米党参粥、菊花粥、萝卜粳米粥、芝麻粥。
“7”种生发性的蔬菜，豆芽、韭菜、春笋、青笋、香椿、豆苗、蒜苗，可以长养生机。
“6”种动物性蛋白，生姜炖鸡、排骨、羊肉、鸡肝、猪肝、羊肝，可以温养阳性，以脏补脏，但胆固醇高的人不宜多吃。
“5”种饮品为你长养生机，早上喝一杯牛奶加蜂蜜，让人一天都神清气爽；多喝豆浆，可以帮助肝脏解毒、降血脂、防癌；多喝早春新茶，尤其是绿茶，可以醒脑提神；枸杞泡水喝，可以养肝护眼；身体虚弱的人，用人参泡水喝，可增强抵抗力，预防感冒、肺炎。
住 63040 春天万物复苏，
人们的起居也应随之作出调节。
首先要“夜卧早起”，最好早上6点30分起床，起床后多梳头，有助于醒脑。
午睡30分钟，可以醒脑养神，年纪大的人可以午休1小时，但也不要睡太久。
晚上睡觉前，最好用40℃的水泡泡脚，可以温补脏腑，安神宁心，消除一天的疲劳，利于入睡。晚上睡觉先不要减被子，否则容易着凉。
行 3086 入春以后要适应阳气升发的特点，加强锻炼。
最好每天晒太阳“30”分钟，中老年人可以上午9～11点出门晒太阳，上班族可以在午休时晒太阳，这样可以助长阳气。
“8”种活动最适合在春天进行，包括郊游、赏花、放风筝、散步、慢跑、练体操、打太极拳、跳舞。
运动前最好热身“6”分钟，由于冬天运动比较少，身体的多项机能还在“冬眠”，因此春天运动要“慢”，不宜骤然进行。在锻炼前，要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带得到放松，防止肌肉和韧带损伤。需要提醒的是，开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣；锻炼时多做深呼吸，有助于长养阳气。
长寿之谜——膳食营养标准
文/严云海
1989年，中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，提出了8条原则：食物要多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；三餐要合理。
1997年4月，中国营养学会根据全国营养调查和卫生统计资料提供的信息和我国人民突出的营养问题，重新修订了《中国居民膳食指南》，新修订的《中国居民膳食指南》共有8条：
①食物多样，谷类为主；
②多吃蔬菜、水果和薯类；
③每天吃奶类、豆类或其制品；
④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
⑥吃清淡少盐的膳食；
⑦饮酒限量；
⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
近年，世界卫生组织营养专家小组就老人饮食营养的新标准作了如下规定：
①脂肪：应占膳食总量的15%～30%。其中包括饱和脂肪 0%～10%；多链不饱和脂肪酸3%～7%。含量最多的有米糠油、红花油、豆油、玉米油、香油、花生油、菜子油等。如果摄入过多，又同时混入饱和脂肪酸，就反而对身体健康不利。
②蛋白质：应占膳食总热量的10%～15%，其含量的 85%～90%来自脂肪、碳水化合物等。而复合碳水化合物占50%～70%，主要存在于小米、玉米面、绿豆等食物中。
③微量元素锌：富含锌的食物有沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝、肾、花生仁、杏仁、核桃仁、糙米等。
④游离糖：下限为零，上限为10%，主要指甜菜、甘蔗中提纯的或精炼的游离糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖水。
⑤食用纤维：每天16～24克，主要存在于芝麻、稻米、豆类、竹笋、海藻等食物之中。
⑥食盐：上限每天6克，无下限量。
⑦食用胆固醇：上限为每天300毫克，下限为零。
上述膳食原则，无论是世界卫生组织还是我国营养学会制定的标准，一条基本原则就是膳食平衡，全面营养，不要偏食。但不少的老年人对于这方面的认识尚有距离，老年人偏食的现象较为普遍。其原因，除了几十年生活历程所养成“吃”的习惯以外， 还有以下三个因素：
①是受“常瘦者长寿”的思想影响。这样忌口缩食的结果，必然影响营养的全面摄取，久而久之，形成机体营养失调、抵抗疾病的能力下降，与“欲瘦而寿”的初衷背道而驰。
②是受传统偏见的影响。有些老年人认为自己年事已高，出于疼爱后代的传统美德，把富有营养的食物都留给晚辈吃，自己则甘受清苦，常以最简单的饭菜果腹，长此以往，难免出现营养不良，维生素缺乏，体质下降，未老先衰等情况。其结果往往是疾病缠身，累及晚辈，与当初疼爱晚辈的初衷相违背。
③是少数老人为了长寿，偏食高营养食物，放纵食欲，不管是营养品还是滋补品，大吃为快。其结果是热量过多，营养过剩，体重日增，血压升高，尿糖也居高不下，一些“富贵病”相继出现。无论哪一种情况的偏食，对老年人来说都是有百害而无一利的。
现代营养学告诉我们，老年人只要以五谷为主食，以肉、蛋、菜、水果为副食，荤素搭配，食物多样化，就能做到“食养尽之”，获得延年益寿的物质保证。